17 мая 2022 года 14:31 | последнее обновление произошло в 14:16 (МСК)
 
 
          18+
 
    

Возраст спорту не помеха. Как начать активные занятия физкультурой в 60+

22.01.2022 00:04   технологии наука здоровая жизнь


Как в пожилом возрасте вести активную жизнь? Как начать спортивные занятия, чтобы сразу не отпало желание их продолжать? Чтобы не было никаких осложнений? Как дозировать нагрузку?
Чем можно заниматься, а чем нельзя? Как пожилым людям в зимний период поддерживать свою физическую форму, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Можно ли в 60+ кататься на горных лыжах?
Пожилой человек может заниматься любым видом спорта, даже горными лыжами. Но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это противопоказано людям с высоким риском падений и переломов, с диагностированным остеопорозом и заболеваниями суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, заниматься можно только в период компенсации.
А кому можно кататься на беговых лыжах?
Беговые лыжи хороши для физической активности. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.
Есть ли занятия, которые будут полезны практически всем пожилым людям?
Это и обычная ходьба, и очень актуальная сейчас северная, или скандинавская, ходьба со специальными палками. Самое главное для ходьбы — выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки — ледоходы. Так вы на зимней прогулке будете чувствовать себя увереннее и избежите падений.
Как рассчитать свой уровень нагрузки, чтобы не передозировать ее?
Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:
1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.
2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60-65% от этой цифры.
Проверим это на примере, если вам 65 лет.
220 — 65 = 155 ударов в минуту — это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.
Но это слишком много для обычных занятий, поэтому нужно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60-65% от этого к максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Как самому определить свой пульс?
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку.
Как еще можно оценить полезную для себя нагрузку?
Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Шкала имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 — это отсутствие каких-либо усилий, 9 — нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 — это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше — высокая интенсивность, приравниваемая к быстрому бегу.
Оценка нагрузки производится на основе субъективных ощущений человека, и поэтому у каждого результаты расчета будут разными. Но чтобы не углубляться в подобные расчеты, могу вам посоветовать просто всегда прислушиваться к себе и своему телу во время занятий. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп. Ведь физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
А почему во время бега некоторые испытывают особое чувство удовольствия?
Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера.
А какие виды физической активности для пожилых запрещены?
Например, пожилым не рекомендовано катание с ледяной горки. Это достаточно травмоопасно, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза.
Можно ли заниматься моржеванием?
В пожилом возрасте моржевание допустимо, только если вы занимаетесь им всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и просто купания в проруби на Крещение или даже прыжков в снег после бани или растирания им. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.

aif.ru

 

КОММЕНТАРИИ

 

ТЕХНОЛОГИИ

Мужской разговор. Как сделать партнершу счастливой

17.05.2022 11:26
Если вдуматься: в чём для мужчины вся прелесть занятий любовью? Первое, что приходит в голову — получить удовлетворение, «разрядиться», «кончить». Но это только верхний слой отношений.

Вильфанд заявил об отсутствии прогнозов засухи в РФ на 2022 год

17.05.2022 02:20
В настоящее время в список территорий, за которыми внимательно следят агрометеорологи, включены регионы юга Урала и Западной Сибири.

 

Решение о станции на смену МКС будет принято ближе к 2024 году — Известия

17.05.2022 01:39
Сейчас идет обсуждение вариантов ее эксплуатации.

Солнце ни при чем. Что такое акральная меланома?

17.05.2022 00:09
Меланома — одна из самых агрессивных опухолей. И чаще всего в ее образовании обвиняют солнце. Но есть и вариант, который не зависит от ультрафиолета.

 

Ультрафиолет по правилам. Как нужно использовать средства с SPF-фильтром

17.05.2022 00:05
Врачи отмечают: есть определенные правила использования SPF-крема, которые позволят защитить кожу от риска развития меланомы и преждевременного старения.

Что за «дверной проём» обнаружили на поверхности Марса?

16.05.2022 16:53
Интернет-пользователи решили, что ровер наткнулся на вход в катакомбы марсиан или портал, ведущий в иные миры.

 
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 

Книга в тему

«Организационные системы. Моделирование и управление»
Дадаян Леонид Георгиевич

Рассмотрены основные проблемы организационного управления, базовые понятия, связанные с управлением и моделированием, основные группы моделей, методологии и инструментальные средства моделирования организационных систем.
Для студентов, обучающихся по направлениям подготовки «Автоматизация технологических процессов и производств», «Управление в технических системах», «Автоматизированные системы управления предприятиями».
 

Партнёры

Другие новости