20 мая 2022 года 23:10 | последнее обновление произошло в 22:57 (МСК)
 
 
          18+
 
    

Возраст спорту не помеха. Как начать активные занятия физкультурой в 60+

22.01.2022 00:04   технологии наука здоровая жизнь


Как в пожилом возрасте вести активную жизнь? Как начать спортивные занятия, чтобы сразу не отпало желание их продолжать? Чтобы не было никаких осложнений? Как дозировать нагрузку?
Чем можно заниматься, а чем нельзя? Как пожилым людям в зимний период поддерживать свою физическую форму, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Можно ли в 60+ кататься на горных лыжах?
Пожилой человек может заниматься любым видом спорта, даже горными лыжами. Но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это противопоказано людям с высоким риском падений и переломов, с диагностированным остеопорозом и заболеваниями суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, заниматься можно только в период компенсации.
А кому можно кататься на беговых лыжах?
Беговые лыжи хороши для физической активности. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.
Есть ли занятия, которые будут полезны практически всем пожилым людям?
Это и обычная ходьба, и очень актуальная сейчас северная, или скандинавская, ходьба со специальными палками. Самое главное для ходьбы — выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки — ледоходы. Так вы на зимней прогулке будете чувствовать себя увереннее и избежите падений.
Как рассчитать свой уровень нагрузки, чтобы не передозировать ее?
Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:
1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.
2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60-65% от этой цифры.
Проверим это на примере, если вам 65 лет.
220 — 65 = 155 ударов в минуту — это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.
Но это слишком много для обычных занятий, поэтому нужно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60-65% от этого к максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Как самому определить свой пульс?
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку.
Как еще можно оценить полезную для себя нагрузку?
Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Шкала имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 — это отсутствие каких-либо усилий, 9 — нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 — это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше — высокая интенсивность, приравниваемая к быстрому бегу.
Оценка нагрузки производится на основе субъективных ощущений человека, и поэтому у каждого результаты расчета будут разными. Но чтобы не углубляться в подобные расчеты, могу вам посоветовать просто всегда прислушиваться к себе и своему телу во время занятий. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп. Ведь физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
А почему во время бега некоторые испытывают особое чувство удовольствия?
Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера.
А какие виды физической активности для пожилых запрещены?
Например, пожилым не рекомендовано катание с ледяной горки. Это достаточно травмоопасно, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза.
Можно ли заниматься моржеванием?
В пожилом возрасте моржевание допустимо, только если вы занимаетесь им всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и просто купания в проруби на Крещение или даже прыжков в снег после бани или растирания им. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.

aif.ru

 

КОММЕНТАРИИ

 

НАУКА

Роспотребнадзор: в РФ прекратили выпуск вакцин «Ковивак» и «Эпиваккорона»

20.05.2022 19:46
По данным ведомства, это связано с отсутствием заявок от регионов на поставку данных препаратов.

Что за обезьянья оспа и грозит ли она жителям России?

20.05.2022 17:27
В Европе зафиксированы первые случаи заболевания оспы обезьян.

 

В РФ коллективный иммунитет к коронавирусу снизился до 36,8%

20.05.2022 17:22
Полностью прошли вакцинацию 87 млн россиян.

Случится ли в РФ вспышка холеры? Население начали пугать новой эпидемией

20.05.2022 17:16
Даже здесь не обошлось без украинских фейков.

 

Что за новый вид китов обнаружили у Курильских островов?

20.05.2022 16:38
Эти морские животные уже были описаны учёными, но достоверных встреч с ними в природе ещё не было. Год назад это произошло впервые.

Вирусолог назвал четыре смертельные эпидемии, которые могут вернуться

20.05.2022 15:56
В список попали обезьянья оспа, холера и чума.

 
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 

Книга в тему

«Ливия. Куда идет страна 140 племен?»
Видясова Мария Федоровна

В книге дан краткий обзор истории древней и средневековой Ливии, ее завоевания Османской империей, затем-Италией. Подробно освещены разные этапы существования страны как независимого государства. Но главное внимание уделено гражданской войне, развернувшейся там с 2011 г., и роли Западной Европы в этой нескончаемой войне. Публикация рассчитана на студентов — политологов и востоковедов, а также на широкую читательскую аудиторию, интересующуюся событиями в Северной Африке и на Ближнем Востоке.
 

Партнёры

Другие новости